「白米って太るんでしょう？」
食育の話や薬膳の相談を受けていると、50代に入ってから特に多い質問です。
若い頃と同じように食べているだけなのに体重が落ちにくい。
健康診断の数値も気になる。
だから「ごはん＝太る」と思って、パンや麺に置き換えたり、極端に量を減らしている方も少なくありません。
でも、薬膳と食育の視点から見ると、白米そのものが悪者なわけではないんです。
大切なのは「体質に合った食べ方」と「ちょっとした工夫」。
今回は、
✔ 白米は本当に太りやすいのか
✔ 太りやすく感じる理由
✔ 体質別の白米の食べ方
✔ 今日からできる太りにくい対策
を、薬膳インストラクター＆食育インストラクター、そして同じく体重管理に悩む50代主婦の目線で、カジュアルにお話しします。
白米は本当に太りやすいの？
結論から言うと、白米＝太る食べ物ではありません。
白米は、
・脳のエネルギー源
・内臓を動かすための燃料
・体を温め、元気を補う主食
として、昔から日本人の体を支えてきました。
ただし、
✔ 食べる量
✔ 食べるタイミング
✔ 体質との相性
この3つが合っていないと「太りやすい」と感じやすくなります。
「白米で太った」と感じる理由
① 年齢とともに代謝が落ちる
50代になると、基礎代謝はどうしても下がります。
若い頃と同じ茶碗1杯でも、使いきれなかったエネルギーが脂肪として残りやすくなります。
② 早食い・よく噛まない
白米は柔らかくて食べやすい分、つい噛まずに食べがち。
血糖値が急上昇しやすく、脂肪をため込みやすい状態に。
③ おかずとのバランス
白米＋揚げ物＋甘いタレ
この組み合わせ、実はかなり太りやすいです。
白米が原因というより「セット内容」が問題なことも。
薬膳から見る「白米の性質」
薬膳では、白米は
**体を補い、胃腸を整える“やさしい主食”**と考えます。
・体力が落ちている
・疲れやすい
・冷えがある
こんな人には、実は白米は向いています。
ただし、体に余分な湿（むくみ・脂肪・だるさ）が溜まやすい体質の人は、食べ方を工夫しないと太りやすく感じやすいのです。
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体質別｜白米のおすすめの食べ方ガイド
① 冷えやすい・疲れやすい「虚（きょ）タイプ」
こんな人
・手足が冷たい
・少食
・疲れやすい
白米との相性：◎ とても良い
おすすめポイント
・温かい白米をしっかり食べる
・雑炊、炊き込みご飯も◎
・よく噛んでゆっくり
→ 無理に減らすと、逆に代謝が落ちやすくなります。
② むくみ・重だるさが出やすい「湿タイプ」
こんな人
・体が重い
・夕方に足がむくむ
・甘いものが好き
白米との相性：△ 食べ方次第
おすすめポイント
・量は控えめ（茶碗7〜8分目）
・雑穀やもち麦を少し混ぜる
・利尿作用のある副菜を一緒に
③ のぼせ・イライラしやすい「熱タイプ」
こんな人
・顔がほてる
・口が渇きやすい
・ストレスが溜まりやすい
白米との相性：○ 普通
おすすめポイント
・夜は量を少なめに
・香味野菜や酸味をプラス
・冷やしすぎないことが大切
白米を太りにくく食べる5つの対策
① 茶碗のサイズを小さくする
意外と効果絶大。
「量を減らす」より「器を変える」が続きます。
② 最初に汁物・副菜を食べる
血糖値の急上昇を防ぐだけで、脂肪のつき方が変わります。
③ よく噛む（目標は30回）
噛むことで満足感アップ。
同じ量でも「太りにくい体の使い方」になります。
④ 夜は軽め、朝・昼にしっかり
白米は活動前に食べる主食。
夜にどっさりより、朝昼に回すのがコツ。
⑤ 白米を「敵」にしない
極端に我慢すると、
✔ 反動食い
✔ 代謝低下
✔ メンタル不調
につながりがち。
長く続く方法が一番です。
それでも気になる人へ｜白米の代替案
・白米7：雑穀3
・白米＋もち麦少量
・お粥にして量を調整
「ゼロ」にしなくても、質と量の調整で十分です。
50代主婦としての正直な本音
私自身も、
「白米を減らしたほうがいいのかな…」
と悩んだ時期がありました。
でも、白米を怖がりすぎて元気がなくなったり、
おやつが増えてしまった経験も。
今は、
✔ 体調
✔ 季節
✔ その日の活動量
に合わせて、白米と付き合っています。
まとめ｜白米は太る食べ物じゃない
・白米が太りやすいのではなく「食べ方」が原因
・体質に合えば、むしろ体を整える主食
・50代からは量とタイミングがカギ
白米を我慢するより、
自分の体を知って、上手に付き合うこと。
今日のごはんから、
「ちょっと意識する」だけで十分です🍚
無理なく、心も体も満たされる食事を続けていきましょう。
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